Leistungssituationen
Viele Menschen fühlen sich in Zusammenhang mit Prüfungen, Auftritten (Vorträge, Bühnenauftritte etc.) und anderen Leistungssituationen (Bewerbungsgespräche, Wettkämpfe etc.) unwohl und angespannt. Zu einem gewissen Grad ist das normal und Ausdruck des Wunsches, in der jeweiligen Situation eine gute Leistung zu zeigen.
Eine gute Leistung kann notwendige Voraussetzung dafür sein,
-
andere von den eigenen Qualitäten überzeugen zu können: den Prüfer, um eine möglichst gute Bewertung zu erhalten, ein Publikum, das sich gut informiert (oder unterhalten) fühlt, ein Gegenüber im Bewerbungsgespräch, das einem den Job zutraut, …
-
und zugleich von sich selbst etwas halten zu können: Prüfungen und Auftritte haben meist hohe Relevanz für das Bild von sich selbst, das Selbstwertgefühl als dessen Bewertung und das Selbstvertrauen in ähnlichen Situationen.
-
In Leistungssituationen die bestmögliche (bezogen auf die eigene Leistungsfähigkeit) Leistung zeigen zu können, ist keineswegs immer selbstverständlich und einfach. Spätestens dann, wenn Unwohlsein und Angst ein Ausmaß annehmen, mit dem hohes subjektives Leiden, erhebliche Beeinträchtigungen in der Vorbereitungsphase und/oder Leistungseinbußen in der Situation selbst einhergehen, lohnt es sich, an dem Problem zu arbeiten.
Die gute Nachricht: Leistungsängste lassen sich sehr gut beeinflussen und häufig reichen schon einige wenige Sitzungen aus, um den Umgang mit derlei Situationen deutlich zu erleichtern und die 'Performance' zu verbessern. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über häufige Inhalte und Ziele von Prüfungs- und Auftrittscoaching und ausführlichere Informationen zum Thema Leistungsängste.
Inhalte & Ziele von Prüfungs- und Auftrittscoaching
-
Techniken zur Vorbereitung auf die Situation
Was bereite ich wie vor? -
Selbstorganisation und Arbeitsplanung
Wann arbeite ich woran? -
Umgang mit der Arbeitsstörung schlechthin: Prokrastination (Aufschieben)
Weshalb arbeite ich nicht, obwohl ich Zeit habe und es notwendig ist? -
Mentale Strategien in Bezug auf die Anforderung
Wie kann ich mich optimal auf die Situation einstellen? -
Reduktion störender gedanklicher Prozesse
Welche Gedanken erleichtern mir, die Anforderung bestmöglich zu meistern? -
Möglichkeiten der emotionalen Regulation
Wie kann ich mich wirksam selbst beruhigen? -
Stabilisierung von Selbstbild und Selbstwertgefühl
"Egal wie erfolgreich ich bin, kann und darf ich etwas von mir halten!" -
Simulation der Situation (in der Vorstellung oder in der Realität)
Probehandeln
Leistungsängste
Im Folgenden möchte ich Grundzüge meines Verständnisses und Konzepts von Leistungsängsten darstellen. Auf diese Weise können Sie möglicherweise besser abschätzen, ob Ihre Erwartungen und meine Arbeitsweise ausreichend zusammenpassen. Wie so häufig führen auch bei diesem Thema viele Wege nach Rom ...
In roter Schrift finden Sie Fragestellungen, für die Antworten und Lösungen zu finden häufig Gegenstand des Coaching-Prozesses ist.
Bedrohungserleben
Die Bedingungen der Entstehung und des Andauerns von Leistungsängsten können individuell sehr verschieden sein, typischerweise jedoch werden Leistungssituationen als sehr bedrohlich erlebt. Den Bedrohungscharakter erzeugt dabei nicht (nur) die Situation selbst, sondern all das, was in der Vorstellung des Einzelnen mit der Situation an (keinesfalls immer bewussten) Erwartungen und Bedeutungen verbunden ist. Anders wäre gar nicht zu erklären, weshalb Leistungsängste häufig schon lange vor dem Eintreten der Leistungssituation selbst auftreten.
-
Wie betrachte ich Leistungssituationen, worauf bin ich fokussiert? In erster Linie auf ihre Chancen, beispielsweise die Chance ein (hoffentlich attraktives) Ziel zu erreichen? Oder auf das, was in der Situation auch nicht gelingen kann? Auf die negativen Folgen, die das hätte?
-
Wie ist der Verlauf meiner Angst im zeitlichen Verlauf, wann beginnt sie, wann ist sie am stärksten, wann flaut sie ab?
Komplexität von Leistungssituationen
Leistungssituationien sind häufig vielschichtig und komplex. Es sind Situationen
-
in denen sich erweist, ob man die Person ist, die man sein möchte (Identitätsrelevanz)
-
in denen das Können auf dem Prüfstand steht, was häufig hoch selbstwertrelevant ist
-
in denen sich entscheidet, wie ein eingeschlagener Weg weiter verläuft (oder eventuell auch endet)
-
in denen Loyalitäten und Ambivalenzen zum Tragen kommen können
-
...
Neben Ängsten spielen in Zusammenhang mit Leistungssituationen häufig auch Gefühle von Peinlichkeit, Scham, Hilflosigkeit und Verlassenheit eine Rolle. Trotz dieser komplexen Ausgangslage spricht viel dafür, das Phänomen der Leistungsängste nicht zu pathologisch zu fassen, da die meisten Betroffenen ansonsten in ihrem Leben gut zurechtkommen und in erster Linie Strategien benötigen, die einen gelasseneren Umgang mit bestimmten Leistungssituationen ermöglichen.
-
Welche Aspekte spielen für meine Leistungsängste eine Rolle?
-
Welche Gefühle fürchte ich am meisten? Wo sehe ich zugleich die größten Chancen?
Generelle oder spezifische Leistungsängste?
Interessanterweise ist es nicht selten so, dass ein und dieselbe Person große Mühe mit bestimmten Leistungssituationen hat (beispielsweise Prüfungen), mit anderen hingegen sehr gelassen umgeht und diese Situationen gar genießt und sucht (beispielsweise einen Auftritt mit der Band) - was übrigens nicht heißt, dass sie in dieser Situationen tiefenentspannt wäre, was in den meisten Leistungssituationen keineswegs vorteilhaft ist. Selbst innerhalb derselben Gruppe von Leistungssituationen gibt es häufig eine große intraindividuelle Varianz. So gibt es beispielsweise Schüler mit starker Angst vor schriftlichen Prüfungen, wogegen sie mit mündlichen Prüfungen und Referaten gut zurechtkommen. Bei anderen wiederum ist es genau umgekehrt.
-
Welche Leistungssituationen bereiten mir welche Schwierigkeiten und in welchen Situationen komme ich gut oder zumindest besser zurecht? Kann ich mir diese Unterschiede erklären?
-
Könnte es gelingen, etwas von den Eigenschaften, die mir bei der Bewältigung mancher Situationen helfen, auf andere Situationen zu übertragen, die mehr Schwierigkeiten bereiten?
Anspruchsniveau
Häufig spielt das Anspruchsniveau eine zentrale Rolle für Leistungsängste. Je höher die Erwartungen an sich selbst sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, ihnen entsprechen zu können. In solchen Fällen ist eine kritische Auseinandersetzung mit den eigenen Ansprüchen angezeigt. Vielen fällt es schwer, ihr Anspruchsniveau zu reduzieren, weil sie annehmen, damit einhergehend würden dann auch ihre Leistungen schlechter werden. Nicht selten ist jedoch das Gegenteil der Fall: Die Leistungen werden nicht schlechter, manchmal sogar besser, da sich das Stress-Niveau reduziert, weswegen sich in der Vorbereitungsphase effizienter arbeiten lässt und in der Leistungssituation selbst das Risiko für Leistungseinbußen aufgrund zu hoher Anspannung sinkt.
-
Welche Erwartungen habe ich an mich bezüglich der zu erbringenden Leistung? Wie wahrscheinlich ist es, dass ich deser Erwartung entsprechen kann?
Zielsetzung
Viele arbeiten auf bestimmte Resultate in einer Prüfung hin, zielen beispielsweise auf eine bestimmte Note ab. Unpraktischerweise spielen für Leistungsbewertungen jedoch häufig Faktoren eine Rolle, die man selbst nicht beeinflussen kann (beispielsweise die Schwierigkeit einer Klausur oder deren Bewertungsschlüssel). Wirklich objektive Leistungskriterien sind vergleichsweise selten gegeben (beispielsweise im Sport eine bestimmte Zeit, Höhe oder Weite). Aus diesem Grund ist häufig ein geeigneteres Ziel, eine hinsichtlich des Umfangs und der Qualität bestimmte Vorbereitung zu planen und in der Leistungssituation nicht hinter den dadurch geschaffenen individuellen Möglichkeiten zurückzubleiben. Ein Beispiel: Für die Vorbereitung auf ein Bewerbungsgespräch ist es nicht sinnvoll, sich die Job-Zusage als Ziel zu setzen (auch wenn das natürlich der gewünschte Ausgang ist), sondern das Ziel zu verfolgen, im Bewerbungsgespräch möglichst überzeugend aufzutreten und dies durch entsprechende Vorbereitung möglich zu machen.
-
Setze ich mir Ziele, deren Erreichung unter meiner Kontrolle sind? Falls nein, welche Ziele befinden sich unter meiner Kontrolle und können einen maßgeblichen Beitrag zum Erreichen des Gewünschten leisten?
Arbeitsplanung und Arbeitsstörungen
Falls der Vorbereitungsaufwand aufgrund von Arbeitsstörungen - die häufigste ist das Aufschieben (Prokrastination) - zu gering ausfallen sollte, ist wichtig zu klären, welche Gründe es hierfür gibt und wie ein angemessener Aufwand hergestellt werden kann. Mitunter ist dafür eine Verbesserung der Arbeitsplanung (oder auch erst deren Einführung) schon ausreichend. Häufig sind es aber auch Ambivalenzen und emotionale Blockaden, die vom Arbeiten abhalten und Ängste hervorrufen. Diese zu identifizieren ist häufig deutlich therapieorientiert.
Mitunter ist der Vorbereitungsaufwand nicht hoch genug, nicht selten führen Leistungsängste aber auch zu exzessivem Vorbereitungsufwand, weil die aufwendige Vorbereitung beruhigt. Allerdings kann der hohe Arbeitsaufwand seinerseits zu jeder Menge Stress und Beanspruchung führen, so dass auch daraus wieder Probleme erwachsen können. Gegebenenfalls ist dann zu klären, wie der Aufwand reduziert und die damit einhergehende stärkere Verunsicherung besser toleriert werden kann.
-
Folgt mein Arbeiten einem Plan? Falls nein, wann fange ich an zu arbeiten? Arbeite ich erst dann, wenn mir die Angst stark genug im Nacken sitzt (oder nicht einmal dann ...)?
-
Gibt es andere Gründe, weshalb ich mich nicht ausreichend vorbereite? Ist es möglicherweise gar nicht nur (oder zumindest eindeutig) vorteilhaft, erfolgreich zu sein? Was sind eventuell auch Nachteile oder Probleme, die damit einhergehen?
Emotionale Selbstregulation
Sowohl während der Vorbereitung als auch in der Leistunssituation selbst können Ängste und die mit ihnen einhergehenden körperlichen und psychischen Prozesse zu hohem subjektiven Leiden und teils erheblichen Einschränkungen der Leistungsfähigkeit bis hin zu Blackouts führen. Verantwortlich dafür ist das zu hohe Stressniveau. Zur Reduktion von Stress sowohl während der Vorbereitungsphase als auch unmittelbar vor und ggf. in der Leistungssituation sind individuell wirksame Techniken der Regulation von Anspannung und Angst erforderlich. Eine hervorragende Möglichkeit, sich in guter körperlicher und psychischer Verfassung zu halten, ist übrigens sportliche Betätigung, die allerdings von vielen gerade dann aus vermeintlichen Zeitgründen vernachlässigt wird, wenn sie am nützlichsten wäre: in Phasen hoher Beanspruchung.
-
Verfüge ich über (genügend) wirksame und jederzeit einsetzbare Strategien der emotionalen Regulation, mit deren Hilfe ich mich rasch (idealerweise innerhalb weniger Minuten) deutlich beruhigen kann?